¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para cuantificar los carbohidratos de los alimentos, no por su número de calorías sino en función de cómo afectan a nuestros niveles de azúcar en la sangre tras la digestión. Las personas que padecen diabetes son las más afectadas por el consumo de alimentos de IG alto, ya que deben mantener controlado sus niveles de glucosa.
El índice glucémico nos indica la velocidad de absorción de los alimentos, que dependerá del tipo de carbohidratos que contiene un alimento (complejo o simple) y su grado de refinamiento.
Los alimentos se clasifican por contenido de índice glucémico, alto, medio o bajo.
Alimentos con un IG alto (superior a 50): Estos alimentos deberemos tener especial cuidado ya que aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y exagerada y deberemos eliminarlos de nuestra dieta o consumirlos de forma ocasional. Son en su mayoría los productos azucarados, edulcorantes a base de azúcares (siropes, jarabe, melaza, azúcar de mesa, panela…)
Alimentos con un IG medio (inferior a 50): Los alimentos agrupados en esta categoría deben ser de consumo ocasional o de forma moderada en la dieta, contienen principalmente hidratos de carbono complejos como almidones o féculas, la mayoría son alimentos naturales con carbohidratos y sin azúcares añadidos.
Alimentos con in IG bajo (inferior a 35): Los alimentos de este grupo son muy saludables para nuestro organismo, porque tienen un índice bajo y nos aportan los azúcares necesarios, pero sin aumentar drásticamente los niveles de glucosa en sangre. Son ricos en fibra.
Hay que tener en cuenta que el IG de un alimento depende del tipo de azúcar del carbohidrato y de su almidón pero también:
De cómo lo combines: No es lo mismo consumir el alimento de forma aislada que dentro de una dieta mixta. Si comes un bocadillo de pan integral y queso manchego, la combinación con un alimento rico en grasas y proteínas reduce el IG global. La fibra también lo hace disminuir.
Cómo lo prepares: Si cueces demasiado la pasta, las patatas o cualquier otro cereal, su IG aumenta. Asimismo, este valor cambia según se trate de un alimento fresco, enlatado o procesado.
Tu metabolismo: El índice glucémico de un alimento puede ser diferente para cada persona, dependiendo de cómo asimile su organismo los carbohidratos.
Existe grandes beneficios consumir los alimentos de bajo índice glucémico:
Aumentar la saciedad, lo que evitará excederse en el consumo de alimentos, y a respetar sus horarios de alimentación
Reducir los niveles de insulina lo que hace más fácil bajar de peso.
Reducir los niveles de LDL o colesterol malo y los triglicéridos.
Mejorar los niveles de HDL o colesterol bueno.
Reducir el riesgo de diabetes.
Controlar las glicemias.
Sentirse con más energía.
