Ciclo menstrual y alimentación
Conocer el ciclo menstrual es importante para sentirnos bien, tener menstruaciones sin dolor y ciclos regulares. Se conoce como síndrome premenstrual al conjunto de síntomas que aquejan a la mujer durante los días previos a la regla, los cuales se deben a la respuesta anormal del organismo ante los cambios hormonales, en concreto de estrógenos y progesterona. Estas alteraciones provocan variaciones en serotonina y triptófano; neurotransmisores, participantes en procesos importantes, como estado de ánimo, apetito, sueño, memoria, aprendizaje, temperatura, comportamiento y contracciones musculares.
No en todos los casos se presentan los mismos síntomas, ni lo hacen con la misma intensidad, aunque tensión mamaria, inflamación en abdomen e irritabilidad parecen ser síntomas comunes en la mayoría de las mujeres.
La alimentación, juega un papel fundamental para ayudar a controlar los grandes cambios hormonales que se producen en las diferentes etapas. Sin embargo, cerca de un 70% de las mujeres no tiene en cuenta la alimentación en los días previos y posteriores a la regla o incluso en los días de sangrado.
A continuación, te presentamos las fases y los principales nutrientes que se deben consumir en cada una.
Menstruación (día 1 al 5): Es probable que en esta fase se experimenten cólicos, hinchazón, sensibilidad en los senos y fatiga general. Durante esta etapa puede producirse más cansancio y sensibilidad al dolor.
Consumir omega 3, magnesio y potasio; tienen efecto antiinflamatorio y pueden ayudar a disminuir los calambres en el útero. Alimentos como: salmón, pescado, semillas, jitomate, plátano, aguacate.
Fase folicular o preovulatoria: es la segunda etapa del ciclo, justo cuando acaba la regla. Durante estos días, los niveles de estrógeno y testosterona aumentan considerablemente, aportando energía y agilidad.
Aumentar el consumo de carbohidratos complejos; en esta etapa, nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina, pudiendo aumentar el consumo de ellos y limitar el de las grasas. Alimentos como: cereales integrales, legumbres, pastas, papa, avena.
Ovulación o tercera fase: se produce una bajada del estrógeno y de la testosterona, y un aumento de la progesterona por si el óvulo, recién liberado, es fertilizado con el fin de preparar el cuerpo para el embarazo. En esta fase, se puede experimentar somnolencia, relajación y pérdida de energías.
Consumir alimentos con hierro, ya que cobra particular importancia para recuperar la pérdida del fluido durante la menstruación y con ello evitar estados de anemia; es importante disminuir el consumo de carbohidratos y grasas. Alimentos como: hortalizas (espinacas, acelgas, etc.) legumbres, semillas, frutos secos, carnes magras, cítricos.
Fase premenstrual o curta fase: el estrógeno y la progesterona caen en picado. El endometrio está a punto de ser eliminado para empezar un nuevo ciclo y los niveles de serotonina comienzan a descender, provocando alteraciones de humor, tristeza e irritabilidad.
Aumentar la ingesta de grasas poliinsaturadas (nueces, cacahuates, semillas) y disminuir al máximo los carbohidratos. Además, consumir alimentos ricos en fibra y triptófano (pescado, huevo, carnes, productos lácteos, granos integrales) e incorporar frutas y verduras frescas ayudará a sobrellevar mejor los síntomas que se producen en esta fase.
No olvidemos el consumo de agua, aunque la intención sea evitar su acumulación, ya que un organismo deshidratado colaborará en la retención; beber agua, por lo menos entre 6 y 8 vasos al día.
Alimentos que evitar.
Cafeína: evita la cafeína y productos como el chocolate, refrescos, té y café durante el ciclo menstrual. La cafeína estrecha los vasos sanguíneos y deshidrata el cuerpo. Puede dar lugar a dolores de cabeza y podría aumentar el nerviosismo.
Alimentos procesados: reducir el consumo de sodio disminuye la retención de líquidos y la hinchazón, lo ideal es evitar los alimentos enlatados, alimentos procesados, como carnes frías.
Grasas saturadas: impulsa los niveles de estrógeno. Mantener estables los niveles de estrógeno significa que reducirán los calambres y el dolor.
Azúcares refinados: pueden incrementar y luego bloquear el azúcar en la sangre. Limita el consumo de pasteles, dulces y harina blanca.
Cabe destacar que para reducir las molestias del síndrome premenstrual resulta conveniente practicar ejercicio, el cual mejora la circulación sanguínea, proporciona sensación de bienestar y energía, ayuda a atenuar los síntomas y a regular los fluidos en el organismo; se recomienda caminata, bicicleta, patinar o nadar, por lo menos 30 minutos al día.
Ahora ya sabes como pasar mejores días durante ese periodo y vivirlos de la mejor manera.
