Como prevenir la Osteoporosis con la alimentación
La Osteoporosis se define como una enfermedad caracterizada por una baja densidad mineral del hueso y por un deterioro del tejido óseo a nivel de la microarquitectura del tejido óseo poroso, que conlleva un aumento de la fragilidad del hueso hasta el punto de no poder soportar las tensiones normales, con el consecuente aumento del riesgo de fractura.
Aproximadamente la mitad de todas las mujeres mayores de 50 años tendrá una fractura de cadera, de muñeca o de vértebras durante su vida. Las fracturas de columna son las más comunes. El cuerpo necesita los minerales calcio y fosfato para formar y mantener huesos saludables. Un riesgo significativo es no contar con suficiente calcio para formar nuevo tejido óseo.
Es por ello, que debemos consumir suficientes alimentos ricos en calcio y que sean absorbidos de una forma correcta por el organismo.
Las recomendaciones principales para la fijación de calcio son las siguientes:
Aumentar el consumo de calcio
Es vital incrementar nuestros niveles de calcio, a través de la alimentación o con suplementos, alcanzando los 1.000 – 1.200 mg diarios.
Consumir suficiente vitamina D
Un reciente análisis ha demostrado que cuando se consumen unos 1200 mg de calcio al día, junto a 800 UI de vitamina D, resulta efectivo en el tratamiento preventivo de la osteoporosis. Hay que tener en cuenta que la vitamina D no sólo participa en la homeostasis del calcio, sino que también participa en el tono y contracción muscular, por lo que ayudará a prevenir las caídas.
Consumo adecuado de proteínas
El exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea, por eso una ingesta moderada de proteínas asegura un correcto aporte de aminoácidos a la vez que garantiza el funcionamiento correcto del sistema esqueleto-muscular. No se ha demostrado que existan diferencias entre las de origen animal y vegetal
Consumo de verduras, especialmente las de hoja verde
Son beneficiosas por que contienen calcio y magnesio muy asimilables, además de otros oligoelementos y vitaminas (más si son de cultivo biológico), y porque ejercen un efecto alcalinizante, que favorece la remineralización.
Moderar la cafeína
El efecto diurético de la cafeína potencia la excreción de calcio a través de la orina, de ahí que se aconseje no consumir más de cuatro tazas de café diarias.
Factores dietéticos que interfieren en una mala absorción de calcio:
Exceso de proteínas.
La OMS recomienda un 12-15% de calorías procedentes de proteínas. La dieta occidental contiene más. El metabolismo de las proteínas genera residuos ácidos, y aún más la proteína animal. Si cierta cantidad de proteína es necesaria para la absorción de calcio, el exceso incrementa su eliminación a través de la orina.
Azúcar y cereales refinados.
El azúcar y los cereales refinados, desprovistos de sus sales minerales y vitaminas, producen un empobrecimiento de los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para su metabolización, y también son acidificantes. Especialmente el azúcar.
La deficiencia de magnesio.
El calcio que se incorpora a los huesos lo hace en estrecha relación con fósforo y magnesio. Nuestra dieta habitual contiene un exceso en fosfatos (debido a los fertilizantes químicos y a aditivos alimentarios), pero suele ser deficiente en magnesio, debido al progresivo empobrecimiento del suelo agrícola. Ambos factores dificultan el metabolismo óseo del calcio. Por mucho calcio que se tome, si hay deficiencia de magnesio es difícil que se aproveche bien. El exceso de sodio (sal) también puede tener un efecto negativo.
Oxalatos.
Estos aumentan la excreción de calcio. El ácido fítico de la fibra de los cereales, en personas que han hecho una transición brusca a la alimentación integral, o cuando se añade salvado a la comida. En el caso del pan, la fermentación con levadura madre elimina este problema. Las plantas solanáceas (tomates, patatas, pimientos, berenjenas, tabaco) contienen un alcaloide, la solanina, sospechoso de alterar el metabolismo del calcio.
Como conclusión, un buen balance de calcio no depende sólo de la cantidad presente en los alimentos. Hay otros factores también importantes, como el equilibrio en las proporciones de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) así como su calidad y procedencia, el equilibrio ácido/alcalino; o el aporte suficiente de alimentos de calidad, ricos en micronutrientes.
