Tipos de leches vegetales
Las leches vegetales son una excelente opción para las personas que no pueden tomar lactosa, siguen una dieta vegana/vegetariana o simplemente quieren alimentarse de forma saludable. Hay muchos tipos de bebidas vegetales y cada una tiene distinto aporte nutricional, veremos las mas importantes.
Leche de soja
La leche de soja es considerada como la “madre” de las bebidas vegetales, ya que fue la primera bebida no animal en ponerse de moda.
En términos de macronutrientes, la leche de soja es la leche vegetal que más se acerca a la leche de vaca. Es alta en proteínas (alrededor de 9 gramos por vaso) y contiene una cantidad variable de carbohidratos. No tiene prácticamente grasas saturadas y azúcar si la haces de forma natural en casa.
Entre sus beneficios se destaca su elevada cantidad de fibra, calcio, potasio, magnesio, vitaminas B1, B2, D, ácidos grasos omega-3, antioxidantes, fitoestrógenos, manganeso, selenio, fósforo, colina, folato, etc. No tiene lactosa ni colesterol. Previene el cáncer de próstata, la osteoporosis y refuerza los vasos sanguíneos y alivia los síntomas de la menopausia.
Leche de almendras
La leche de almendras es una bebida vegetal que se ha convertido en una alternativa a la leche de vaca tradicional. Se hace tostando y moliendo las almendras para mezclarlas posteriormente con agua filtrada. Algunas vitaminas y minerales que hay en esta bebida provienen de las almendras, mientras que otras se agregan en su proceso de fabricación.
La leche de almendras suele ser una opción segura para personas con alergias, intolerancias alimentarias o que tienen respuestas inmunes a las proteínas de ciertos alimentos. Además, no contiene lácteos, lactosa, soja, huevos, colesterol, gluten, glutamato monosódico, caseína o suero de leche (proteínas de la leche).
La leche de almendras no está a la altura de la leche de vaca tradicional en lo que a proteínas se refiere, a menos que sea una versión enriquecida. Una taza (250 gr. Aprox.) contiene tan sólo un gramo de proteína en comparación con los 8 gramos en una taza de leche de vaca.
En resumen, la leche de almendras es baja en calorías y rica en nutrientes saludables para el corazón, pero se debe elegir una variedad que no contenga azúcar para evitar calorías adicionales.
·Leche de arroz
La leche de arroz es otra de las alternativas no lácteas más populares. Su consumo regular proporciona numerosos nutrientes esenciales al organismo, pero no deja de tener algunos inconvenientes en comparación con otras bebidas que se usan para sustituir a la leche de vaca.
La leche de arroz es más hipoalergénica que la leche de vaca, la leche de soja o la leche de almendras. Aparte de esto, la leche de arroz tiene menor cantidad de grasa en comparación con las otras alternativas (aunque, exceptuando a la leche de vaca, las grasas de las bebidas mencionadas anteriormente son buenas) y también está libre de colesterol, por lo que funciona bien para las personas con restricciones dietéticas sobre la grasa y el colesterol.
El arroz integral es alto en todas las vitaminas del grupo B, que son esenciales para el metabolismo, la circulación y la función nerviosa.
Leche de avena
La leche de avena es una sabrosa alternativa vegana a otras leches vegetales. Además de ser muy nutritiva, está libre de lactosa y es muy baja en grasas saturadas. Esta bebida cuenta con un sabor ligeramente dulce y suave, pudiendo compararse en suavidad a la leche desnatada convencional. La leche de avena se puede consumir de la misma manera que la leche de arroz o leche de soja.
Sus mayores beneficios se producen en el aspecto nutricional. Una sola taza contiene un 36% de la cantidad diaria recomendada de calcio, mientras que una porción de leche entera contiene un 28%. Este hecho permite obtener una buena dosis de calcio todos los días, incluso si se es intolerante a la lactosa, ya que la leche de avena no contiene lactosa. La leche de avena podría ser una mejor opción para algunos individuos, ya que normalmente es más barata e incluso se puede hacer en casa.
La leche de avena también contiene el doble de la dosis diaria recomendada de vitamina A que la leche de vaca. Además, es una bebida muy aconsejable cuando se sufre de anemia y se buscan alternativas vegetarianas para la ingesta de hierro.
Además, es muy baja en grasa. Una porción contiene sólo 2.5g de grasa, y no contiene grasas saturadas. Si te sueles preocupar por tu peso, también deberías saber que la leche de avena es más baja en calorías que muchos otros tipos de leche.
·Leche de coco
La leche de coco se extrae de los cocos maduros y, básicamente, es el resultado de fusionar un poco de agua con la pulpa de este fruto. Esta bebida vegetal está compuesta por un gran número de nutrientes, pero el que más resalta es el ácido láurico, el cual es absorbido y utilizado como fuente de energía. Por su parte, los ácidos grasos previenen las enfermedades cardiovasculares y bajan los índices de colesterol malo.
Sin embargo, a diferencia de otras bebidas vegetales, ésta tiene una importante cantidad de grasas, por lo que debes tomarla con prudencia. Alguno de los principales beneficios de la bebida de coco es que reduce la presión sanguínea, ya que el ácido láurico también es capaz de mejorar la salud del corazón a la vez que tiene propiedades antibacterianas y antivirales, y además proporciona energía. Se ha podido comprobar que la leche de coco aumenta el rendimiento físico y aporta nutrientes a tus músculos. También es muy bueno consumirla antes de hacer ejercicio para prevenir la fatiga.
La leche de coco ayuda con la digestión de alimentos y controla el azúcar en la sangre. Por ende, es muy efectiva para los pacientes que padecen diabetes. También previene la anemia, las úlceras e incluso evita las molestias en las articulaciones.
·Leche de nueces
La leche de nueces es una de las bebidas vegetales que tienen más antioxidantes. Es capaz de prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes. Según numerosos estudios, es más beneficiosa que las naranjas, espinacas, zanahorias o los tomates, por ejemplo. Tiene una increíble combinación de vitamina E, ácidos grasos omega-3 y omega-6, polifenoles y oligoelementos, selenio, cobre, zinc y magnesio.
·Leche de avellanas
La leche de avellanas, que deriva de este delicioso fruto seco, es una excelente fuente de grasas, carbohidratos y calcio. El sabor es intenso y sabroso y su calidad nutricional no tiene nada que envidiarle a las otras alternativas vegetales.
Las avellanas contienen una gran cantidad de minerales como el selenio, cobre, zinc, hierro, magnesio, fósforo, calcio, potasio y manganesio. También es rica en vitamina K, la cual es un componente esencial para la sangre. Otras vitaminas de las que presume son la vitamina C, E, K1, B9, B3, y B1.
Aparte de las vitaminas y minerales, también contiene aminoácidos, ácido aspártico, arginina, glutamina y alanina. Son una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, además de fibra.
Como conclusión, no hay bebidas buenas ni malas, únicamente existen diferentes tipos de alimentos que aportan nutrientes en diferentes cantidades. Es por ello que, si deseas obtener los nutrientes de la leche, los encontrarás en ella y en sus derivados lácteos y no en bebidas procedentes del mundo vegetal. Si simplemente, cuidas tu alimentación y cubres esos requerimientos con otro tipo de alimentos, tomar estas bebidas no causará daño a tu salud ni déficit de nutrientes.
