Dietas Vegetarianas
Las dietas vegetarianas bien planificadas son una alternativa nutricionalmente saludable siempre y cuando se asegure el consumo de todos los nutrientes necesarios para el organismo. Cuando se realiza de manera correcta da un efecto protector frente a una serie de enfermedades crónicas, relacionadas con el llamado “síndrome metabólico”: obesidad, diabetes, hipertensión, arteriosclerosis, dislipidemias.
La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal, debe ser variada e introducir alimentos de todos los grupos, restringir la sal, azúcares y grasas saturadas. Mantenerse hidratado es fundamental, bebiendo al menos 8 vasos de agua simple y mantenerse activo realizando todos los días algo de ejercicio.
Una dieta vegetariana normalmente se compone por los siguientes grupos de alimentos:
CEREALES: los cereales (arroz, trigo, centeno, cebada, avena, mijo, maíz, etc. ) pseudocereales (quinoa, amaranto, trigo sarraceno) y sus derivados constituyen la base de la dieta vegetariana, son la principal fuente de carbohidratos, dando preferencia a los que aportan carbohidratos complejos e integrales y reduciendo al máximo el consumo de refinados. Los cereales integrales, por lo tanto, aportan además de hidratos de carbono, fibra, proteína, hierro, vitaminas del grupo B y son ricos en elementos traza (zinc, selenio, cobre…).
VERDURAS Y FRUTAS: las verduras y las frutas son fuente de agua, fibra, vitaminas y minerales. También aportan hidratos de carbono y proteína vegetal, para cubrir las necesidades nutricionales la clave está en la variedad y diversidad en la dieta.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: En este grupo se incluyen todos los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos…) y semillas (sésamo, girasol etc..). Son fuente de proteína vegetal (las legumbres y ellos son considerados los alimentos vegetales con mayor contenido proteico), fibra, vitaminas y sobre todo minerales (hierro, fosforo, magnesio, potasio…). La grasa es su nutriente mayoritario, pero se considera de calidad pues predominan las grasas insaturadas, esteroles vegetales, vitamina E…Además presentan un sinfín de sustancias fitoquimicas beneficiosas para la salud. En definitiva, su valor nutritivo es excepcional, pero debemos tener cuidado ya que su aporte de grasas es elevado.
LEGUMBRES: Se trata de una herramienta nutricional muy valiosa por su extraordinario valor nutritivo. Estos alimentos destacan por su alto contenido proteico. Las legumbres aportan también grasas insaturadas saludables, hidratos de carbono, fibra y un amplio abanico de vitaminas y minerales. La soja aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes (alto valor biológico). Entre los más importantes están el tofu y el tempeh.
ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS: La melaza o miel de caña, de sumo interés por su riqueza en calcio y hierro. La levadura es rica en aminoácidos esenciales, hierro y vitaminas del grupo B, incluida la B12. El germen de trigo, proteína de alto valor biológico (no es limitante en lisina como el grano), ácidos grasos esenciales, vitamina E, vitaminas del grupo B (excepto la B12), hierro, magnesio y algunos elementos traza. Las algas o vegetales marinos típicos de la comida asiática son protagonistas dentro de la dieta vegetariana.
Podemos encontrar diferentes tipos de dietas vegetarianas
Los ovo-lacto-vegetarianos compuesta por frutas, verduras, huevos y productos lácteos, pero evitando carne, pescado y aves.
Ovo-vegetarianos únicamente consumen huevos, frutas y verduras.
Lacto-vegetarianos no comen carne, pescado ni aves, su alimentación se basa frutas, verduras, lácteos y derivados.
Los crudiveganos (crudivorismo) únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados.
Dieta frugívora: basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras, como puede ser el tomate o el aguacate. El resto de los vegetales, están excluidos.
Los veganos son vegetarianos estrictos que evitan comer todo tipo de producto o derivado de origen animal.
Es necesario planificar cuidadosamente las comidas para asegurar que se cubren las necesidades nutricionales. Los nutrientes más importantes en este sentido son la vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y hierro, y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Se debe acudir a un profesional de la nutrición para conseguir una dieta variada y saludable. Cuando se sigue la dieta vegana es recomendable la suplementación para aportar nutrientes específicos.
En nuestro siguiente tema hablaremos de algunos mitos y realidades sobre las dietas vegetarianas.
